【世界一受けたい授業】腰痛改善、3秒「これだけ体操」のやり方、方法とは?

3月1日の「世界一受けたい授業」では腰痛について特集されました。

春腰痛が危ない!ある3秒ポーズで腰痛改善?

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花粉症で腰に負担がかかる?

腰痛患者は5月をピークに春に急増するそうです。

その原因が”花粉症”

花粉症と腰痛は関係ないように思えますが

くしゃみをすると腰に最大300kg重の力がかかってしまうそうです。

たった3秒の”これだけ体操”を考案した松平 浩(まつだいら こう)先生とは?

たった3秒の体操で改善!?“腰痛借金”をためない!腰痛の新常識

教えて下さるのは松平 浩(まつだいら こう)先生です。

東京大学医学部附属病院 22 世紀医療センター運動器疼痛

メディカルリサーチ&マネ ジメント講座特任教授と

福島県立医科大学医学部疼痛医学講座特任教授を兼務されています。

たった3秒これだけ体操のやり方

  1. 足を肩幅よりやや広げて開き、リラックスして立つ
  2. 両手をお尻に当て、指を下向きに揃える
  3. 息を履きながら状態をゆっくり後ろにそらす
  4. 3秒キープし、元に戻す

治療の場合→1日10回

予防の場合→1日1~2回

行います。

ポイントは

  • 膝を曲げないこと
  • 顎を引くこと
  • 腰を曲げるというより手で骨盤を押し込むイメージで動かす
  • 基本的にはいつ行っても大丈夫ですが、筋肉がこわばっている午前中がおすすめ
  • 腰や太ももに痛みやしびれを感じたら脊柱管狭窄症の可能性があるのですぐに中止して医師に相談する

3秒これだけ体操+早歩き

3秒これだけ体操に早歩きをプラスすると

腰痛改善が期待でき瑠草です。

高齢者のがん有病者数の調査で

早歩きの習慣がある人とない人では差がありました。

  • 早歩き習慣なし(1日3分未満) 80人
  • 早歩き習慣あり(1日20分程度) 20人

早歩きは腰痛にも効果的。

激し過ぎず弱すぎない、

中度の運動がドーパミンなどの痛みを抑える物質を分泌させるからです。

  • 姿勢を良くしていつもよりこぶし1個分の歩幅を広げるイメージで歩くと良い
  • 通勤などを利用して1日合計20分、週3日以上行うと効果的

腰痛借金とは?

知らないうちにためている腰への負担のことを

腰痛借金といいます。

典型的な腰痛借金が

  • 座りっぱなし
  • 立ちっぱなし

などの悪い姿勢。

たとえ僅かな負担でも積み重なることで

どんどん腰痛借金が溜まっていき

腰痛が発生してしまいます。

スマホを見る姿勢に注意!

スマホを見る時、ついつい楽な姿勢をとると

骨盤が後ろに傾き猫背になってしまいます。

このような姿勢はなんと100kg重以上の負担が腰にかかってしまいます。

腰への負担が少なくなる座った状態でのスマホの持ち方

腰への負担が少なくなる座った状態でのスマホの持ち方は

  • スマホを持つ手の肘をもう片方の肘で支える
  • 骨盤を立てて座る

骨盤が前に傾くことで本来の正しい姿勢になります。

ちょっとした工夫で腰への負担が少なくなるんですね!

ずっと姿勢をただしたままでは辛いですよね、、、

一日1~2回でもOK!
ちょっと意識するだけで姿勢改善に効果があります。

料理をする時の前かがみの姿勢も腰痛借金をためやすい

料理をする時ついつい前かがみになりがちですが
その姿勢も腰痛借金をためやすいそうです。

その解決法は

  • 10cm以下の踏み台に片足をのせる
  • その足に体重をすこしかける

すると骨盤が前に出て背骨が真っ直ぐに!

コルセットをつけ続けると腰痛が悪化?

腰が悪い時コルセットをつけますが
良くなってもつけ続けていると腰痛改善には逆効果。

激しい痛みが収まってもコルセットをつけていると
腰回りの筋肉が衰え、腰痛改善に逆効果になります。

傷みが治まったらコルセットに頼らず
積極的に身体を動かすことが腰痛改善に繋がります。

寝返りが少ないことが腰痛のの原因

腰痛の原因は寝ているときの寝返りが少ないこと。
寝返りが少ないと筋肉がこわばり血流が悪くなり
腰痛を引き起こしやすくなります。

寝がえりが減る原因は

柔らかすぎるマットレスや枕などの寝具
※寝具は適度に硬いものを選ぶようにしましょう。

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